Mindfulness dla początkujących

Znasz ten stan: idziesz na spacer, ale zamiast zrelaksować się i cieszyć piękną pogodą, myślami jesteś w swojej kuchni i planujesz, co będzie jutro na obiad? Bawisz się z dzieckiem, ale właściwie nie ma Cię w tej chwili dla dziecka, bo właśnie układasz w myślach listę zakupów? Ile razy szedłeś do drugiego pokoju i po chwili zapominałeś, po co właściwie przyszedłeś?

Tak mało przebywamy w chwili obecnej, za to wciąż wyświetlamy w myślach film o przeszłości lub przyszłości. Albo coś rozpamiętujemy, albo obmyślamy i przewidujemy, co się wydarzy. Współczesny styl życia i różne gadżety nie ułatwiają nam sprawy – odrywają nas od bycia tu i teraz, oferując rozrywkę dostarczaną natychmiast, jeszcze lepszą, jeszcze bardziej kolorową i w jeszcze większej ilości. W takim kontekście uważność staje się „towarem luksusowym”.

Ten tekst jest odpowiedzią na taki stan rzeczy – małym wkładem w to, by więcej osób żyło świadomie i uważnie. Powstał głównie z myślą o osobach początkujących, dla których medytacja, mindfulness, uważność są jeszcze nierozpoznanym terenem. I dla tych, którzy chcieliby zacząć medytować, ale nie wiedzą, jak. Na wstępie uporządkujmy więc definicje.

Co jest czym?

Mindfulness i medytacja bywają używane zamiennie jako określenia pewnego formalnego sposobu wyciszania umysłu. Tymczasem mindfulness to pojęcie znacznie szersze niż medytacja – to właściwie sposób życia. Podstawą mindfulness jest medytacja, ale znaczenia obu nie są ze sobą tożsame.

Być może spotkałeś się też z pojęciem treningu MBSR, który często pojawia się w kontekście mindfulness. MBSR to skrót od angielskich słów: mindfulness based stress reduction (co można przetłumaczyć jako trening redukcji stresu oparty na uważności). MBSR spopularyzował w latach 70. XX w. profesor Jon Kabat-Zinn. W 1979 r. w Klinice Redukcji Stresu przy Uniwersytecie Medycznym w Massachusetts wprowadził ćwiczenia mindfulness w formie specjalnego programu dla pacjentów, którym tradycyjna medycyna nie umiała pomóc.

W programie wzięli udział pacjenci z chronicznym bólem, nadciśnieniem, depresją, zaburzeniami trawiennymi i wieloma innymi chorobami. Dość szybko okazało się, że tzw. trening MSBR jest niezwykle skuteczny i przynosi chorym wyraźną ulgę. U pacjentów z depresją zaobserwowano znaczne zmniejszenie niepokoju i przygnębienia. U wielu chorych objawy chorobowe się zmniejszyły lub nawet ustąpiły całkowicie. We wszystkich grupach spadł poziom hormonu stresu.

Twórca programu wielokrotnie podkreślał, że mimo iż mindfulness korzysta z tradycji buddyjskiej, nie jest związany z żadnym ruchem religijnym ani filozoficznym. Można powiedzieć, że prof. Jon Kabat-Zinn przeniósł medytację na grunt naukowy. W ten sposób spopularyzowana metoda zyskała sobie szerokie grono entuzjastów, którzy korzystają z treningu mindfulness na co dzień. Ośrodków nauczających tej metody jest obecnie kilkaset na całym świecie.

Czym jest mindfulness

Po tym wstępie, który może być przydatny każdej początkującej osobie, przejdźmy do konkretów. Czym właściwie mindfulness jest i na czym to wszystko polega?

Najogólniej rzecz ujmując, mindfulness to uważna obecność. Dzięki uważności na wszystko, co nam się przydarza, w naszym życiu pojawia się więcej akceptacji i mniej osądzania. Aby stało się to dla nas możliwe, potrzebujemy nauczyć się formalnej medytacji – czyli po prostu zacząć ćwiczyć uważność. Ta z kolei pomoże nam przenieść to, co „wysiedzimy” na poduszce do medytacji, do naszego codziennego życia, a więc stanie się nieformalną praktyką – po prostu życiem samym w sobie.

Formalna praktyka może wyglądać np. tak jak medytacja: w pozycji siedzącej, z zamkniętymi lub półzamkniętymi oczami, dla ułatwienia skupiając się na oddechu, staramy się zauważać pojawiające się myśli i puszczać je (nie przywiązywać się do nich).

W medytacji nie chodzi o to, by „odlecieć”, ale właśnie, by jak najpełniej być obecnym w teraźniejszości – ze świadomością tego, jakie myśli przepływają przez nasz umysł, jakie emocje powodują i co w związku z tym pojawia się w ciele.

Ćwiczeń treningu mindfulness jest bardzo wiele. Tak naprawdę wszystko, co będziesz robić uważnie, może być Twoim własnym ćwiczeniem mindfulness. Całe nasze życie jest okazją do tego, by ćwiczyć mindfulness: odbieranie dzieci z przedszkola, mycie okien, rozmowa z drugim człowiekiem, jazda autobusem, seks, picie herbaty, kąpiel w morzu. Wszystko!

Zjedz rodzynkę

Jednym z najsłynniejszych jest tzw. ćwiczenie z rodzynką. Polega ono na tym, by bardzo powoli zjeść rodzynkę, angażując w tę czynność wszystkie zmysły. Chcesz spróbować?
Weź rodzynkę (tak naprawdę to może być cokolwiek do jedzenia) i najpierw przyjrzyj się jej uważnie. Obróć w dłoniach, poczuj jej gęstość, jej skórkę. Następnie powąchaj ją. Spójrz na nią pod słońce, połóż na stole, rozwałkuj delikatnie w palcach. Przyjrzyj się jej pod różnymi kątami. Zauważ zagłębienia w skórce. Powoli weź ją do ust, ale nie przegryzaj od razu. Zauważ, co czujesz – na języku, na podniebieniu. Possij ją i dopiero po dłuższej chwili przegryź. Kontynuuj w ten sposób, bardzo uważnie i z otwartością na to, co się pojawi. Zrób to po swojemu.

W medytacji nie chodzi o to, by wszystko robić wolno, choć niektóre z ćwiczeń treningu mindfulness właśnie takie są – spowalniają naszą aktywność, byśmy mogli wyraźniej przyjrzeć się temu, co „składa się” na chwilę obecną – byśmy mogli wyczulić zmysły na doznania, które są w danym momencie.

Kolejnym ćwiczeniem może być medytacja chodzona. Polega na jak najuważniejszym stawianiu stóp z intencją obserwowania, co się dzieje w całym ciele. Podobnie jak z rodzynką, obserwuj wszystko, czuj wszystko, zauważaj wszystko, co Ci się w tej chwili przydarza. Czuj swoje ciało wewnątrz, ale również na zewnątrz – w kontakcie z podłogą, chodnikiem, dywanem.

Jeśli chcesz zobaczyć, jak może wyglądać medytacja chodzona, obejrzyj film „Wędrówka na Zachód” Ming-liang Tsai. Zrozum mnie dobrze, nie chodzi mi o to, żebyś od tej pory w ten sposób poruszał się po ulicach. Medytacja chodzona to po prostu ćwiczenie uważności – i jest z nim podobnie jak z innymi ćwiczeniami. Np. na siłowni „robisz” biceps nie po to, żeby podrzucać wszystkie przydrożne głazy w drodze do pracy, ale by wyćwiczyć mięsień.

Dlaczego formalna praktyka jest ważna?

Formalna praktyka, czyli przeznaczenie sobie codziennie kilku lub kilkunastu minut (a optymalnie 30-45 minut) wyłącznie na medytację, podczas której będziemy mogli całkowicie skupić się na tym, co dzieje się w naszym ciele i umyśle, jest ważne z jednego ważnego powodu. Mamy czas i przestrzeń, by nauczyć swój organizm nowych sposobów reagowania na to, co się pojawia. Jesteśmy w stanie, spokojnie oddychając, zauważyć moment i sposób pojawiania się myśli, a następnie uświadomić sobie, jakie emocje w nas one powodują i co w efekcie tego dzieje się z naszym ciałem.

Nie staniemy się bardziej uważni od samego czytania książek o medytacji. Potrzebne jest praktykowanie, ćwiczenia. Niech to będą choćby 3 minuty, ale każdego dnia. Z czasem, wydłużając te okresy, będziesz w stanie siedzieć nawet 60 minut. Jeśli wydaje Ci się, że nie masz na to czasu, to prawdopodobnie tym bardziej tego potrzebujesz.

Podsumujmy w tym miejscu, co dobrego mindfulness i MBSR jako metoda może zdziałać w Twoim życiu.

W takich dolegliwościach może Ci pomóc:

• regulacja układu wegetatywnego (część układu nerwowego)
• wzmocnienie witalności
• ogólne zmniejszenie różnych dolegliwości chorobowych
• zmniejszenie bólu fizycznego (w tym bólu chronicznego)
• pozytywny wpływ na choroby układu krążenia i problemy z nadciśnieniem
• złagodzenie objawów padaczki, choroby Parkinsona i stwardnienia rozsianego (znane są również i medycznie udokumentowane przypadki remisji nowotworów).

Zdrowej osobie pomoże:

• uważnie przeżywać każdą chwilę
• mieć więcej cierpliwości i radości na co dzień
• zredukować stres i ukoić nerwy
• być skoncentrowanym (więcej o koncentracji pisałam tutaj)
• podejmować lepsze decyzje
• lepiej radzić sobie z emocjami
• zwiększyć kreatywność
• poprawić świadomość ciała
• pozytywnie wpłynąć na odporność
• ułatwić zasypianie
• mieć bardziej satysfakcjonujące relacje z ludźmi
• osiągnąć balans w życiu osobistym i zawodowym, fizycznym i duchowym
• czuć się spokojniejszym i szczęśliwszym każdego dnia.

Pozytywnych efektów jest znacznie więcej. Mogłabym o nich pisać bez końca, ale ograniczmy się – na potrzeby tego artykułu – do kilku powyższych.

Warto w tym miejscu dodać, że istnieje kilka przeciwwskazań do udziału w kursie MBSR. Są to m.in. uzależnienia od alkoholu i narkotyków, traumy, psychozy i niektóre dolegliwości psychiatryczne. W tym wypadku należy zasięgnąć opinii lekarza.

Mindfulness w praktyce

Lepiej mi się żyje. Na co dzień łatwiej osiągam spokój. Mam więcej cierpliwości, co przekłada się na wszystkie dziedziny mojego życia, w tym na relacje z bliskimi i współpracownikami. Pozbyłam się wielu nawykowych reakcji. Coraz rzadziej reaguję automatycznie, o wiele częściej przebywając w stanie uwagi, świadomości i obecności. Wszystko to zawdzięczam medytacji.

Od dzieciństwa byłam osobą żywiołową i temperamentną. Wszędzie mnie było pełno. Miałam też skłonności do zbyt emocjonalnego reagowania i działania pod wpływem impulsów. Nie zdając sobie sprawy z tego, że można inaczej, męczyłam się i miotałam przez długi czas. Sześć lat temu, za pośrednictwem japońskiego buddyzmu zen pojawiła się w moim życiu medytacja. W bardziej ortodoksyjnych kręgach buddyjskich siedzenie w zazen i traktowanie tego jedynie jako sposobu na wyciszenie umysłu jest sprzeczne z ideą zen. Jednak wśród buddystów, których ja poznałam, nikt nie wymuszał na mnie, abym określiła się religijnie. Siedzieliśmy wspólnie w kilkugodzinnych medytacjach, oni z intencją modlitwy, a ja z intencją świadomego życia – i nikomu to nie przeszkadzało. Raz na jakiś czas brałam udział w sesin, czyli całodziennych odosobnieniach. Było to tak intensywne przeżycie, że wywarło ogromny wpływ na moje dalsze życie.

Po kilku latach praktyki zen poznałam mindfulness – opowiedział mi o tym znajomy psycholog. Od razu poczułam, że to coś dla mnie. Zgłębiałam temat na własną rękę, wreszcie po kilku latach postanowiłam wziąć udział w intensywnym kursie mindfulness. Podczas tygodniowego pobytu, poświęconego wyłącznie na trening mindfulness, poznałam wiele nowych wspaniałych technik, z których do dziś korzystam na co dzień. Obecnie każdego dnia staram się medytować formalnie minimum 15 minut. Zauważyłam jednak, że najlepsze medytacje to te od 35 minut wzwyż. Dlaczego? Dlatego, że medytacja zawsze pokazuje mi, co w moim życiu jest obecnie wyzwaniem – dzięki niej widzę, dokąd ucieka moja uwaga.

Dla mnie medytacja to żarliwa obecność. To określenie wpadło mi do głowy, gdy próbowałam opisać swój stan podczas tygodniowego kursu mindfulness. Przepięknie manifestuje się to także wtedy, kiedy medytuję z kimś – najczęściej w towarzystwie mojego partnera lub syna. Tak, dzieci również mogą praktykować! Wchodzą w to bardzo łatwo i z dużą ciekawością. Dla mnie, jako rodzica, jest to wspaniałe doświadczenie siedzieć w medytacji z 7-latkiem, który na co dzień jest tak rozbrykany, że swoją energią mógłby zasilić w prąd całą dzielnicę (niedaleko pada jabłko od jabłoni). Co ciekawe, Franek sam dołącza do mnie, gdy widzi, że medytuję, a czasem po prostu sam proponuje. Namawianie nie ma sensu – wtedy na pewno nie siądzie.

Podczas intensywnej praktyki poznałam między innymi 8 filarów mindfulness. Każdy z nich zaczyna się od zdania: W każdej, pojedynczej chwili swojego życia praktykuję…
1. …zaufanie do siebie
2. …akceptację siebie
3. …życzliwość do siebie
4. …umysł początkującego
5. …postawę nieoceniającą
6. …cierpliwość
7. …odpuszczanie sobie
8. …rezygnację z dążenia do celu.

Zwykle odpuszczanie i rezygnacja z dążenia do celu budzą najwięcej kontrowersji. Czasem znajomi i klienci, z którymi rozmawiam o mindfulness, pytają mnie: jak Ty łączysz coaching, który jest skierowany na cele, z odpuszczaniem i rezygnacją z dążenia do celu?!

Otóż bardzo łatwo :) Rezygnacja z docierania dokądkolwiek to cudowny stan. Polecam go każdemu. Właśnie w takim stanie, bez presji i oczekiwań, mają szanse pojawić się kreatywne rozwiązania, mądre odpowiedzi na trudne pytania i wiele innych pozytywnych skutków. Z kolei z perspektywy coacha uważność to najbardziej podstawowy stan, który jest mi wręcz niezbędny do pracy z ludźmi. W coachingu jest też bardzo wiele pracy z emocjami i ciałem, ale nie każdy o tym wie. Ci, którzy nigdy nie próbowali, myślą czasem, że to mentalne krzyczenie z megafonu: jesteś zwycięzcą! Nic bardziej mylnego.

Puszczenie z kolei rozumiem jako niewymuszanie czegokolwiek, niewalczenie z rzeczywistością. Jeśli chcesz tego doświadczyć, pomyśl o jakimś przykrym doświadczeniu, które przydarzyło Ci się ostatnio. Zamknij oczy, połóż dłonie na kolanach i przywołaj emocje, które Ci wówczas towarzyszyły. A następnie bardzo powoli rozprostuj palce dłoni, otwierając je ku górze. Potrzymaj je chwilę w tej pozycji z intencją puszczania. Odpuść sobie. Odpuść osobie, do której miałeś pretensje. Dosłownie poczuj, jak emocje, które jeszcze przed chwilą czułeś, odpływają ku górze. Pobądź przez chwilę z tym uczuciem.

Jak zrobić pierwszy krok?

To jest prostsze niż myślisz. Po prostu usiądź. Wyprostuj plecy. I zacznij oddychać.

Następnie włącz uważność do swojej codzienności. Odbądź uważny spacer. Przeprowadź uważną rozmowę. Z uważnością umyj podłogę. Zobaczysz, że dość szybko pojawi się w Twoim życiu więcej akceptacji, otwartości, życzliwości, cierpliwości i chęci dawania, ale również kreatywności i spokoju w radzeniu sobie z trudnymi sytuacjami.

Nie mogę Ci obiecać żadnych gratyfikacji, ponieważ wszystko zależy od Twojej praktyki.
Gdybym jednak miała dać Ci jedną, jedyną wskazówkę, powiedziałabym: nie chciej natychmiastowych efektów. Otwórz się na długotrwały proces. Gdy zmienisz perspektywę czasową, zobaczysz, ile masz momentów-okazji do ćwiczenia.

Rozpocznij swój trening uważności już dziś

Żadne teksty nie zastąpią praktyki. Zrobiłeś pierwszy krok, sięgając po mój artykuł. Bardzo się z tego cieszę! Teraz zrób kolejny. Zasiądź do medytacji mindfulness już dziś, najlepiej zaraz po przeczytaniu tego tekstu. Jeśli czytasz w tramwaju, na poczcie albo w pracy i nie ma możliwości, byś to teraz zrobił, zastanów się, o jakiej porze w ciągu dnia będziesz mieć na to czas. Następnie wpisz w kalendarzu konkretną godzinę, o której to zrobisz. Jeśli korzystasz z cyfrowego kalendarza w telefonie, ustaw przypomnienie. W papierowym możesz wpisać po prostu godzinę. Postanów sobie, że to zrobisz – zasiądziesz do medytacji. Już wiesz, jak to zrobić. Nic Cię nie powstrzymuje.

Jeśli zastanawiasz się nad tym, jak zacząć swoją przygodę z medytacją. To proponujemy Ci 5-dniowym kurs „Medytacja dla początkujących” Sandry Lasek, w którym ilustrujemy praktyczną wiedzę, jak rozpocząć praktykę medytacji.

Moim klientom, przyjaciołom, znajomym, którzy pytają mnie, jak zacząć, a następnie, jak wytrwać w praktykowaniu codziennej medytacji, powtarzam jedno zdanie:

Nie wyczytałam tego w żadnej książce. W tym jednym zdaniu zawiera się całe moje osobiste, kilkuletnie doświadczenie z medytacją. Ciebie też zachęcam do wracania do tych słów, ilekroć poczujesz, że potrzeba Ci dawki wsparcia, aby praktykować dalej.

Życzę Ci z całego serca, abyś po dzisiejszej praktyce wrócił do medytacji jutro, pojutrze, popojutrze itd. Pomyśl, że Twoje życie składa się z momentów, a nie dni. Kiedy uświadomisz sobie ten prosty fakt, dostrzeżesz, ile okazji do praktykowania uważności samo życie dostarcza Ci w każdej chwili.