Sztuka skupienia

Niewiele mówi się o sztuce koncentracji. Nie uczono nas tego w szkole. Za to często słyszeliśmy: skup się, skoncentruj się. Co to właściwie znaczy? Jak posiąść tę sztukę, by służyła nam na co dzień? Tego dowiesz się z poniższego tekstu.

Gwoli definicji, w języku angielskim skupienie i koncentracja oznaczają trochę co innego. Skupienie (focus) dotyczy perspektywy długoterminowej: skupiasz się na celu, do którego dążysz; podczas gdy koncentracja (concentration) jest krótkoterminowa – koncentrujesz się na zadaniach, które przybliżają Cię do celu, ale wykonujesz je tu i teraz. Potrzebna jest więc i świadomość celu, i kroki pośrednie do niego. W języku polskim koncentracja i skupienie są właściwie synonimami. I tak też je traktuję.

Jak można być skoncentrowanym, zapytasz, gdy o Twoją uwagę codziennie walczą miliony stron, ekranów, nagłówków, reklam? Jak można mówić o koncentracji, gdy na każdym kroku jesteś bombardowany masą informacji? Z powodu problemów z koncentracją gorzej nam idzie nauka, popełniamy więcej błędów, szybciej się męczymy, bardziej stresujemy i jesteśmy nieefektywni. Na szczęście koncentrację możemy wyćwiczyć. Sztuka skupienia nie jest trudniejsza do opanowania niż bieganie, pływanie, granie na instrumentach czy wstawanie z łóżka z budzikiem. Chodzi o decyzję. A plusów z koncentracji jest co niemiara. Jesteśmy bardziej efektywni, jaśniej myślimy i częściej osiągamy stan flow –> możesz o nim przeczytać tutaj.

Gdy uświadomisz sobie, że mózg to mięsień, zrozumiesz, że możesz go wyćwiczyć, by działał jak najefektywniej z pożytkiem dla Ciebie. A kiedy zrozumiesz, jak działa Twój mózg, nauczysz się go kontrolować. Kiedy nauczysz się go kontrolować, nauczysz się też sztuki skupienia. Oto cała tajemnica.

Umysł jak wielki magazyn

Mózg człowieka to niesamowite narzędzie. Potężniejsze niż najlepszy komputer świata.
Gdy kupujesz smartfon, dostajesz do niego instrukcję. Do mózgu nie otrzymujesz instrukcji. Jeśli jednak dbasz o swój rozwój i chcesz dowiedzieć się, jak możesz lepiej wykorzystywać swój „komputer”, poszukujesz informacji na ten temat, trafiasz na strony takie jak ta, czytasz artykuły takie jak ten. To naturalna skłonność Twojego umysłu do rozwoju przywiodła Cię tutaj. Twój mózg przetwarza informacje, które czytasz, ale to Twoja świadoma decyzja, że chcesz przeczytać ten tekst, sprawiła, że tu jesteś i go czytasz.

Ten prosty podział na umysł i świadomość to klucz do zrozumienia, czym jest koncentracja. Aby ułatwić Ci zrozumienie, na czym ona polega, podsunę Ci pewną metaforę. Wyobraź sobie, że Twój mózg to ogromny pokój wielkości magazynu, pełen zakamarków i najróżniejszych przedmiotów. Świadomość to latarka-czołówka na Twojej głowie. Odwracasz się i snop światła z latarki pada tam, gdzie zdecydowałeś. Rozglądasz się po magazynie i latarka znów oświetla wybrany fragment. Który? – to Ty decydujesz.

Teraz przyjrzyj się, jak korzystasz ze swojej latarki (świadomości). Pomyśl, ilu ludziom, bodźcom, sygnałom pozwalasz się rozpraszać każdego dnia. Pomyśl o tych wszystkich rozpoczętych rzeczach, których nie ukończyłeś. Zauważ, jak często światło Twojej latarki biegnie w swoją stronę, a Ty na to pozwalasz – i np. zamiast dokończyć czytanie artykułu, sprawdzasz Facebooka.

Praktykuj skupienie

Może zdarzyło Ci się zastanawiać, dlaczego jesteś nieefektywny, ale do tej pory nie zwracałeś uwagi na to, jak ogromną rolę odgrywa w tym skupienie. Teraz już wiesz, jakie mechanizmy wpływają na Twój mózg i świadomość, i możesz coś zmienić.

Dzięki świadomej decyzji jesteś w stanie nad tym zapanować. To kwestia decyzji, a następnie praktykowania, czyli ćwiczenia przy każdej nadarzającej się okazji. Ale to nie wszystko, co możesz zrobić. Mam dla Ciebie listę przydatnych wskazówek, które możesz wprowadzać w swoje życie krok po kroku i dzięki temu świadomie pracować nad swoją koncentracją. Oto one:

1. Wyeliminuj rozpraszacze
2. Medytuj
3. Ustal priorytety
4. Selekcjonuj informacje
5. Odżywiaj swój mózg

Wyeliminuj rozpraszacze

Kiedy siadasz do jakiegoś zajęcia, na którym chcesz się skupić, najważniejszą rzeczą, od której powinieneś zacząć, jest wyłączenie powiadomień w telefonie i wszelkich innych dystraktorów. Słyszałeś o syndromie FoMO? Cierpi na niego coraz więcej osób. To skrót od fearing of missing out – osoby na stałe podłączone do social mediów kompulsywnie sprawdzają powiadomienia w urządzeniach mobilnych, za którą to czynnością stoi strach przed przegapieniem czegoś w sieci. Powodów i objawów jest całe mnóstwo, więcej możesz doczytać tutaj. Problem jest rozległy i dotyka wielu osób, które często nawet nie zdają sobie sprawy, że są jego ofiarami (lęk to jednostka chorobowa). Dlatego coraz więcej z nas ma postępujący problem z uciekającą uwagą. Technologie, które pomagają nam w pewnych dziedzinach, zamykają nas w złotych klatkach i powodują różne problemy w innych obszarach. Dlatego świadome z nich korzystanie jest tak ważne. Świadome – czyli pozostające w obrębie Twojej decyzji. Po prostu naciśnij przycisk i wyłącz rozpraszacze.

Jeśli lubisz słuchać muzyki, włącz ją (mistrz skupienia Stephen King, jak i wielu innych pisarzy, twierdzi, że muzyka bardzo mu pomaga. Dla przykładu King preferuje rock’n’rolla, z kolei inny pisarz horrorów Peter Straub – muzykę klasyczną). Słuchanie muzyki przez słuchawki (zwłaszcza z funkcją redukcji szumów) pomaga dodatkowo odciąć dźwięki z zewnątrz i nawet w mało sprzyjających okolicznościach stworzyć sobie oazę skupienia. Muzyka może być więc Twoim sprzymierzeńcem – sprawdź, czy Ci to służy. Najważniejsze, to żebyś wyłączył to, co Ci nie pomaga – a na pewno nie pomagają, telefony, telewizory, powiadomienia itp.

Medytuj

To najważniejsze, najbardziej uniwersalne „narzędzie” mające dobroczynny wpływ na naszą koncentrację. Polecam Ci zwłaszcza technikę MBSR (mindfulness based stress reduction), zwaną w skrócie mindfulness. Pomoże Ci ona – poprzez uważność – uleczyć wiele problemów i niszczących nawyków, które nie są dobre dla Twojego zdrowia, i to zarówno psychicznego, jak i fizycznego.

Poniższe ćwiczenie możesz potraktować jako wstęp do medytacji. Teraz przygotuj się do krótkiego ćwiczenia.

Ćwiczenie: wybierz sobie jakąś bardzo prostą czynność, np. patrzenie przez okno i oddychanie, i wykonuj ją przez 15 minut. Możesz nastawić budzik, ale wyłącz powiadomienia w telefonie. Skup się tylko na tej czynności. Nie oceniaj tego, co widzisz, nie komentuj w głowie. Nie myśl w tym czasie o tym, co zrobisz na kolację, nie planuj, nie rób to-do-list. Bądź samym patrzeniem i oddychaniem. Przyjrzyj się kolorom liści i chmur. Po chwili możesz dołączyć również inne zmysły: węchu, słuchu, dotyku. Otwórz okno i weź haust powietrza. Poczuj zapach, jego rześkość. Bądź w tym stanie najdłużej, jak potrafisz, minimum 15 minut.
Jak Ci poszło? Zadaj sobie pytanie, jak się czujesz. Czy to było dla Ciebie łatwe, czy trudne? Jeśli trudne, to czego potrzebujesz, by było łatwiejsze? Pobądź chwilę ze swoimi wnioskami.

W codziennym praktykowaniu uważności bardzo istotne jest to, byś nie karcił się za to, że uwaga Ci ucieka. Kiedy w trakcie zauważysz, że Twój umysł skręca gdzieś na meandry i się rozprasza, zauważ to. Po prostu. Bez wywierania presji na samego siebie, bez krytykowania siebie, świadomą decyzją, podejmij kolejną próbę skupienia uwagi. Gdy ta znów Ci ucieknie, podejmij kolejną próbę. Spokojnie, powoli, bez wymuszania czegokolwiek. Kiedy będziesz ćwiczyć swój mózg w ten sposób, szybko przekonasz się, że chwile skupienia są coraz dłuższe, a utrzymywanie uwagi w stanie koncentracji wcale nie jest takie trudne. Gdy zorientujesz się, że masz na to wpływ, zachęci Cię to do dalszej skutecznej praktyki. A z czasem wyćwiczysz swój mięsień skupienia i będziesz z niego korzystać swobodnie, jak chcesz i kiedy chcesz.

Ustal priorytety

Znasz to? Zaczynasz jedną czynność, nagle przypomina Ci się coś innego, przerzucasz się więc na inną czynność, a potem nie ukończywszy poprzedniej, na kolejną? Przerzucanie się od zadania do zadania bywa bardzo wyczerpujące i jest bardzo nieefektywne. Jeśli masz z tym problem, podziel swoje zadania na dany dzień/tydzień według poniższego schematu. To tzw. macierz priorytetów, z której korzystał prezydent USA Eisenhower (a słynął on m.in. ze świetnego zarządzania czasem swoim i swoich współpracowników).

W macierzy chodzi o to, by skupić się na czynnościach najistotniejszych dla nas i ludzi, którzy są dla nas ważni.

Matrycę czytaj w następujący sposób: kwadrat A to sprawy pilne i ważne. Niewykonanie ich ma swoje poważne konsekwencje. Często dotyczy to spraw nagłych lub zaniedbanych i niewykonanych na czas. Kwadrat B to rzeczy ważne, ale niepilne. Możesz je rozłożyć w czasie lub wykonywać regularnie (np. treningi). W polu C znajdują się sprawy pilne, ale mało ważne. Powinny się znaleźć na naszej liście po sprawach z pola A. Niektóre z nich można zlecić komuś, np. opłacenie rachunków czy naprawa czegoś w domu. W kwadracie D znajdują się rzeczy mało pilne i mało ważne. Paradoks polega na tym, że to głównie one odciągają naszą uwagę i dekoncentrują nas podczas wykonywania czynności ważnych i pilnych. Zastanów się nad tym.

Jeśli czujesz, że może Ci to pomóc, skorzystaj z matrycy Eisenhowera, na próbę. Przez kilka dni ustalaj z jej pomocą swoje codzienne priorytety i sprawdzaj, jak Ci to wychodzi. Odręcznie lub na ekranie rysuj tabelkę z rzeczami do zrobienia. Zrób z tego rutynę, a zobaczysz, że zapanujesz nad chaosem, który niepostrzeżenie wciągał Cię w błędne koło. W rezultacie Twoja koncentracja znacznie się poprawi, a Twoje działania będą bardziej efektywne.

Selekcjonuj informacje

Ciężko się skoncentrować na jednym działaniu, gdy na każdy temat Google ma setki teorii, nierzadko sprzecznych ze sobą. Oprócz zdrowego rozsądku i logicznego myślenia przyda Ci się tu sztuka dystansu. Nie wierz we wszystko, co czytasz i oglądasz w internecie. Nie pytaj Google’a, jak żyć. Podważaj zastane prawdy. Zadawaj pytania – ale sobie: co dla Ciebie ważne, co Tobie służy itd. Jeśli nie wiesz, jak rozwinąć w sobie tę umiejętność, sięgnij po lekturę, książkę Noreeny Hertz „Oczy szeroko otwarte”. Bardzo Ci ją polecam. Świadomość potrzeby selekcjonowania informacji sprawi, że bez żalu będziesz odpuszczać nieistotne drobiazgi i łatwiej będzie Ci się skupić na rzeczach naprawdę istotnych.

Przyjrzyj się swojej diecie

Dr Daniel Amen, psychiatra i specjalista badań obrazowych mózgu, w swoich książkach przekonuje, że to, jak się odżywiamy, ma ogromny wpływ na pracę naszego mózgu. Aby poprawić koncentrację, dr Amen poleca wyeliminowanie kofeiny (zamiast tego lepiej pić zieloną herbatę), zoptymalizowanie poziomu witamin z grupy B i witaminy D we krwi oraz przyjmowanie oleju rybiego i kwasu foliowego. Jeśli podczas pracy, która wymaga od Ciebie skupienia, lubisz podgryzać drobne przekąski, postaw na orzechy brazylijskie i włoskie, migdały, nerkowce i jabłka.

Na poprawę skupienia doskonale wpływa regularna aktywność fizyczna i wysypianie się, po prostu. Jeśli więc potrzebujesz większej koncentracji, zamiast pić kolejną kawę, lepiej weź jabłko lub garść orzechów do kieszeni i wyjdź na spacer. Nie szukaj wymówek, że nie masz czasu. Kilkanaście minut wystarczy, by mózg przestawił się na tryb koncentracji, a Ty po powrocie ze zdwojoną siłą przystąpisz do swoich zadań.

Na zakończenie

Gwarantuję Ci, że wypróbowanie choćby połowy z wymienionych powyżej punktów znacznie poprawi jakość Twojego życia. Pamiętaj, że skupienie to mięsień i ma swoją pamięć mięśniową. Oznacza to, że możesz go wyćwiczyć. Wyciągnij wnioski najlepsze dla siebie. I praktykuj codziennie. Wykorzystuj każdą okazję do tego, by ćwiczyć koncentrację. Niech stanie się to częścią Twojego życia, Twoim codziennym rytuałem.

Efekty opanowania tej sztuki będą się pojawiać każdego dnia. Powodzenia! I daj znać, jak Ci idzie :)