Dlaczego afirmacje nie działają?

I co robić zamiast nich?

Afirmacje – powtarzanie lub zapisywanie określonego zdania, które ma „nastawić” naszą podświadomość na określony rezultat – są techniką bardzo popularną w niektórych kręgach rozwoju osobistego. Łatwo to zrozumieć. Są zarówno proste do wykonania (może uciążliwe, jeśli ktoś np. pisze ich kilkaset w ciągu dnia, ale proste technicznie), wydają się łatwe do zrozumienia, są też łatwe emocjonalnie. Nie wymagają wystawienia się na ocenę innych, potencjalnie trudne sytuacje, czy ujawnienia czegoś o sobie specjaliście.

Można po prostu siedzieć i pisać sobie… „jestem pewny siebie”„jestem pewny siebie”„jestem pewny siebie”… I w końcu kiedyś będę! Prawda?

Niestety, tak rozumiane afirmacje po prostu nie dają efektów, a mogą wręcz szkodzić. Badania* pokazują, że u osób z silnie wykształconą cechą, którą próbuje się afirmować, nie następują żadne pozytywne zmiany, natomiast dla osób ze słabo wykształconą cechą afirmowaną w końcu następuje bolesna konfrontacja z rzeczywistością i pogorszenie nastroju i samooceny. Jeśli ktoś cały czas powtarza sobie, że jest pewny siebie, po czym nagle zauważa, że wcale się tak nie zachowuje, to bardzo łatwo jest się zniechęcić lub uznać, że musi być coś z nim nie tak. W końcu robi ćwiczenia tak, jak przeczytał, a efektów brak! To musi być jego wina!

Dlaczego takie afirmacje nie działają? Cóż, nie dają Twojemu mózgowi niczego, z czym mógłby tak naprawdę pracować. „Jestem pewny siebie” staje się tylko pustym hasłem.

Istnieją jednak drobne triki, które mogą uczynić z afirmacji faktycznie wartościowe narzędzie!

Pierwszym z nich jest zamiana stwierdzenia w… pytanie. Zamiast powtarzać „Jestem pewny siebie” zapytaj się „Czy jestem pewny siebie?” albo „Kiedy jestem pewny siebie?” po czym poszukaj odpowiedzi. Takie pytania pozwolą Ci dostrzec i wzmocnić te sytuacje, w których faktycznie okazujesz jakąś pewność siebie, co z kolei utrwali takie zachowania w Twoim codziennym życiu. Alternatywnie, pozwolą Ci łatwiej rozpoznać rzeczy, które robisz nie tak i znaleźć sposoby na ich usprawnienie. Jeśli dotychczas afirmowałeś „Jestem inteligentny”, a zamienisz to na „Czy jestem inteligentny?”, zaczniesz szukać konkretnych przykładów ze swojego życia kiedy inteligentny byłeś. A ludzki mózg już tak działa, że gdy każesz mu coś znaleźć to zostanie to znalezione. Wyposażony w takie przykłady dużo łatwiej przyjmiesz, że faktycznie jesteś inteligentny i w to uwierzysz.

Drugim trikiem jest metoda zwana intencją implementacji. „Rozgrzewa” ona Twój mózg, torując w nim odpowiednie ścieżki neuronalne. Pobudza je tak by zwiększyć w znaczący sposób szanse na to, że akurat one, a nie coś innego, zostaną uruchomione w odpowiednim momencie. Jakie ścieżki i w jakim momencie, to już Ty decydujesz. Intencja implementacji sprowadza się do prostego założenia „Kiedy X, to Y”, gdzie X to określona sytuacja, np. „będę głodny”, a Y to określona reakcja, np. „poszukam owocu do zjedzenia.” Co istotne, X musi tu być precyzyjną sytuacją, a Y konkretną reakcją, „Kiedy będę głodny, nie będę jadł czekoladek.” niestety nie zadziała bo i nie może zadziałać. Intencja implementacji opiera się bowiem na zwiększeniu szansy wyboru określonej reakcji, a „nie będę jadł czekoladek” nie precyzuje takiej reakcji.

Intencja implementacji przypomina afirmacje o tyle, że również jest pewnym pomyślanym lub powtórzonym zdaniem. O ile jednak afirmacje stanowią swego rodzaju zaklinanie rzeczywistości, o tyle intencja implementacji daje Ci konkretny plan działania, na którym Twój mózg będzie się mógł oprzeć. Oczywiście, może się w praktyce okazać, że plan nie jest idealny – wtedy wystarczy przygotować nową intencję implementacji na tę sytuację, uwzględniającą wyciągnięte wnioski. Np. ktoś z intencją „Gdy będę głodny, to poszukam owocu.” owszem, szuka owocu, ale przy okazji kupuje też batonik. Na przyszłość może tą intencję zmienić „Gdy będę głodny, to poszukam i kupię jeden owoc i żadnych dodatkowych rzeczy.”

W odróżnieniu od afirmacji które zwykle wymagały wielokrotnych powtórzeń (a i tak nie dawały efektów), ani „afirmujące pytania”, ani intencja implementacji nie muszą być stosowane wielokrotnie. Wystarczy już pojedyncze zastosowanie by uzyskać realne efekty – co jest ich dodatkową zaletą. Nie ma więc żadnego powodu, żebyś nie mógł ich teraz przetestować i sprawdzić w swoim życiu. Miłej zabawy :)

Bibliografia:

*J. Wood, E. Perunovic, J. Lee (2009) Positive Self-Statements Power for Some, Peril for Others. Psychological Science t. 20 n. 7 s. 860-866

** Senay I, Albarracín D, Noguchi K. (2010) Motivating goal-directed behavior through introspective self-talk: the role of the interrogative form of simple future tense. Psychol Sci. 21(4) s. 499-504

*** Gollwitzer, P. M. (1999). Implementation intentions: Strong effects of simple plans. American Psychologist, 54, s. 493-503.

Psycholog, coach, trener
Od ponad 10 lat pomaga ludziom rozwiązywać problemy i spełniać marzenia. Specjalizuje się w pracy z nieśmiałością i budowaniem pewności siebie. Pracuje w Warszawie, prowadząc coaching indywidualny oraz sesje grupowe. Pracując przez internet pomaga również klientom w kraju i na świecie. Autor bloga ChangeMaker.

Przyłącz się do dyskusji: